Menjaga kesehatan mata itu sebenarnya tidak serumit yang dibayangkan. Para pakar kesehatan mata justru menekankan pentingnya kebiasaan kecil yang kita lakukan setiap hari. Di era digital seperti sekarang, mata bekerja lebih keras dari sebelumnya—mulai dari menatap layar smartphone, laptop, TV, hingga paparan cahaya buatan yang tak ada habisnya. Kalau tidak dijaga, mata bisa cepat lelah, kering, atau bahkan mengalami gangguan penglihatan jangka panjang.

Di bawah ini, saya rangkum berbagai tips yang benar-benar efektif menurut pakar kesehatan, dan kamu bisa langsung mempraktikkannya tanpa ribet.

1. Kurangi Waktu Menatap Layar Secara Berlebihan

Sadar nggak kalau kita bisa menatap layar berjam-jam tanpa istirahat? Padahal, menurut banyak ahli, mata manusia tidak dirancang untuk terus-menerus fokus pada cahaya dan teks kecil dalam waktu lama.

Gunakan Aturan 20-20-20

Pakar kesehatan mata sering menyarankan aturan ini:

  • Setiap 20 menit,

  • Alihkan pandangan selama 20 detik,

  • Melihat objek sejauh 20 kaki (sekitar 6 meter).

Tips ini membantu merilekskan otot mata dan mengurangi ketegangan akibat layar digital.

Atur Kecerahan Layar

Kecerahan layar yang terlalu terang atau terlalu redup membuat mata bekerja lebih keras. Pastikan kecerahan layar selaras dengan pencahayaan ruangan—tidak terlalu ekstrem.

2. Pastikan Pencahayaan Ruangan Nyaman untuk Mata

Pencahayaan yang buruk adalah salah satu penyebab mata cepat lelah. Pakar menyarankan untuk memakai cahaya yang lembut namun cukup terang, terutama saat membaca, belajar, atau bekerja di depan monitor.

Hindari Silau Berlebih

Cahaya lampu yang memantul dari layar atau meja kerja bisa mengganggu penglihatan. Gunakan tirai atau atur posisi layar agar tidak berhadapan langsung dengan sumber cahaya.

Menggunakan Lampu yang Tepat

Cahaya putih kekuningan (warm white) biasanya lebih nyaman untuk mata dibandingkan cahaya putih terang kebiruan.

Baca Juga:
Penyebab Mata Katarak yang Perlu Kita Waspadai Sebelum Terlambat

3. Konsumsi Makanan yang Baik untuk Penglihatan

Banyak pakar kesehatan mengatakan bahwa makanan memiliki pengaruh besar terhadap kualitas penglihatan kita. Nutrisi tertentu sangat penting untuk menjaga kesehatan mata.

Vitamin A, C, dan E

Vitamin-vitamin ini membantu mencegah kerusakan oksidatif pada mata. Kamu bisa menemukannya pada makanan seperti:

  • wortel

  • bayam

  • brokoli

  • jeruk

  • kacang almond

Omega-3 untuk Mata Lebih Lembap

Omega-3 juga punya peran besar dalam menjaga kelembapan mata dan mencegah dry eyes. Sumbernya:

  • ikan salmon

  • tuna

  • biji chia

  • kacang kenari

Pakar mata sering menekankan pentingnya memasukkan nutrisi ini secara rutin, bukan sesekali.

4. Hindari Mengucek Mata Terlalu Sering

Kebiasaan ini terlihat sepele, tapi bisa berdampak buruk. Mengucek mata bisa menyebabkan iritasi, menyebarkan bakteri, bahkan memperparah kondisi seperti mata merah atau alergi.

Gunakan Air atau Eye Drops

Jika mata terasa gatal atau tidak nyaman, pakai air bersih atau tetes mata yang aman. Dokter mata biasanya menyarankan tetes mata bebas pengawet untuk penggunaan harian.

5. Gunakan Kacamata Anti Radiasi atau Blue Light Filter

Penggunaan perangkat digital yang intens membuat banyak pakar merekomendasikan kacamata anti-blue light. Meski efeknya masih diperdebatkan, banyak orang merasa mata lebih nyaman dan tidak cepat lelah.

Kapan Perlu Dipakai?

  • saat bekerja lama di depan laptop

  • saat bermain gadget hingga larut malam

  • saat mengedit atau membaca teks kecil

Ini bukan solusi ajaib, tapi cukup membantu mengurangi beban visual.

6. Istirahat Tidur yang Cukup untuk Memulihkan Mata

Mata juga butuh istirahat. Pakar kesehatan menegaskan bahwa tidur kurang dapat menyebabkan mata merah, kering, hingga berkunang-kunang.

Durasi Tidur Ideal

Kebanyakan ahli sepakat bahwa orang dewasa membutuhkan 7–8 jam tidur setiap malam. Ini memberi waktu untuk mata memulihkan kelembapannya dan memperbaiki sel-sel yang lelah.

7. Rutin Memeriksakan Mata ke Dokter

Pemeriksaan mata bukan cuma untuk orang yang sudah memakai kacamata. Pakar mata menyarankan pemeriksaan rutin minimal setahun sekali, terutama jika:

  • sering merasa mata lelah

  • penglihatan mulai kabur

  • mengalami sakit kepala saat membaca

  • ada riwayat penyakit mata dalam keluarga

Pemeriksaan rutin membantu mencegah gangguan serius sebelum terlambat.

8. Gunakan Pelindung Mata Saat di Luar Ruangan

Paparan sinar UV bisa merusak mata secara bertahap. Karena itu, pakar kesehatan selalu menyarankan penggunaan kacamata hitam yang punya perlindungan UV.

Pilih yang Berkualitas

Pastikan kacamata:

  • berlabel UV 400

  • menutupi area mata dengan baik

  • tidak hanya gelap tapi benar-benar menyaring sinar UV

Selain UV, kacamata hitam juga mengurangi silau yang bikin mata tegang.

9. Cukupi Asupan Air Setiap Hari

Dehidrasi bisa membuat mata terasa kering dan tidak nyaman. Banyak ahli mata menyebutkan bahwa minum cukup air sangat penting untuk menjaga produksi air mata tetap baik.

Berapa Banyak yang Dibutuhkan?

Umumnya 6–8 gelas sehari cukup, tergantung aktivitas. Kalau kamu sering berada di ruangan AC, mungkin perlu sedikit lebih banyak karena AC bisa membuat mata lebih cepat kering.

10. Jaga Kebersihan Mata dan Area Sekitar

Ini termasuk hal yang sering diremehkan. Kebersihan mata membantu mencegah infeksi atau iritasi yang tidak diinginkan.

Beberapa Kebiasaan Baik

  • cuci tangan sebelum menyentuh mata

  • bersihkan makeup mata sebelum tidur

  • ganti handuk wajah secara rutin

  • untuk pengguna soft lens, bersihkan sesuai aturan dokter mata

Kebiasaan sederhana ini penting untuk kesehatan jangka panjang.

11. Hindari Merokok untuk Menjaga Kesehatan Mata

Pakar kesehatan menegaskan bahwa merokok dapat meningkatkan risiko beberapa penyakit mata serius seperti katarak dan degenerasi makula. Rokok juga memengaruhi aliran darah ke mata sehingga memperburuk kualitas penglihatan.

Mengurangi Risiko Sejak Dini

Berhenti merokok adalah salah satu langkah paling baik untuk kesehatan mata dan tubuh secara keseluruhan.

Kalau kamu bisa menerapkan tips-tips di atas secara konsisten, kesehatan mata akan jauh lebih terjaga meski aktivitas harian penuh dengan paparan layar dan cahaya buatan. Mata adalah aset berharga, jadi rawatlah sejak sekarang sebelum muncul masalah yang lebih sulit ditangani.